• Το καλάθι αγορών είναι άδειο!

Συνταγές free of

Συνταγές με φυσικά υλικά, πολύ γεύση, θρεπτική αξία, ανάλαφρα χωρίς αλεύρι και γαλακτοκομικά. Προτιμάμε τα βιολογικά προϊόντα γιατί είναι απαλλαγμένα από χημικά λιπάσματα, φυτοφάρμακα, ορμόνες και ζιζανιοκτόνα, αντιβιοτικά... ένα κοκτέιλ που καλό είναι να το αποφεύγουμε όσο το δυνατόν περισσότερο. Προτιμάμε φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής και μαγειρεύουμε σε θερμοκρασίες χαμηλές. 

Γλυκά με άλλη γλύκα...

 Παγωτό γεμάτο αντιοξειδωτικά

 Υλικά για 6 μερίδες

  • 4 κουταλιές βιολογικού συμπυκνωμένου χυμού κερασιού ή blueberry
  • 250 ml νερό
  • 90 γρ κάσσιους
  • 225 γρ φράουλες
  • Αν θέλουμε 1 μεζούρα πρωτεΐνη ρυζιού 

Εκτέλεση

1.Χτυπήστε τα όλα στο blender

2.Καταψύχετε στο δοχείο του παγωτού ή σε ατομικές συσκευασίες για 2-3 ώρες.

3.Βγάλτε το από το ψυγείο για 15’ πριν φάτε για να μαλακώσει ελαφρά.Θρεπτικό και νόστιμο!

 

Cookies από ξηρούς καρπούς με γέμιση φρουτοπολτό ή φουντουκόπαστα

Υλικά

  • 12 cookies
  • 190g κάσσιους ή αμύγδαλα
  • 3κουταλιές αλεύρι κεχρί ή κινόα
  • 70g μέλι 
  • 60g φρέσκο βούτυρο αγελάδας λιωμένο
  • 1 κουτάλι κανέλλα
  • Λίγο αλάτι Ιμαλάιων
  • Γέμιση αν θέλουμε με πουρέ φρούτου ή σοκολάτα λιωμένη ή πάστα φουντουκιού ή αμυγδάλου (αμυγδαλοβούτυρο)

Εκτέλεση

1.Φούρνος 180°

2.Στρώνουμε αντικολλητικό χαρτί ή βουτυρώνουμε καλά το ταψί

3.Χτυπάμε στο multi τους ξηρούς καρπούς να γίνουν πάστα προσθέτουμε κι όλα τα άλλα υλικά αναμειγνύοντας μέχρι η ζύμη κάπως να κολλά στα δάκτυλα.

4.Φτιάξτε στρογγυλά ζυμαράκια μέγεθος καρυδιού πάνω στο ταψί και πιέστε να απλώσουν ελαφρά και να σχηματιστεί ένα άνοιγμα στο κέντρο

5.Ψήστε για 15-18’ μέχρι να χρυσίσουν. Βγάλτε από το φούρνο κι όσο είναι ακόμη ζεστά πιέστε τα πάλι στο κέντρο

6..Μόλις κρυώσουν εντελώς γεμίστε τα και απολαύστε!!

 

ΓΛΥΚΑ ΜΕ…ΦΥΣΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ, ΠΟΛΛΗ ΓΕΥΣΗ, ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ,

ΑΝΑΛΑΦΡΑ & ΧΩΡΙΣ ΑΛΕΥΡΙ

1.Black Forest Cherry Bars.

Εξαιρετικές  μπάρες γεμάτες πρωτεΐνη, αντιοξειδωτικά πολύτιμα μέταλλα, ιχνοστοιχεία και

Ω6 λιπαρά οξέα και μπορείτε να τις φτιάξετε γρήγορα κι ότι ώρα θέλετε.

Υλικά

  • 250γρ άψητα ανάλατα κάσιους
  • 250γρ άψητα ανάλατα αμύγδαλα
  • 2 μεζούρες  σκόνη πρωτεΐνης  σε συμπλήρωμα διατροφής
  • 3 κουταλιές χυμό κεράσι ή πολτό από κεράσια
  • 30γρ κοπανισμένο λιναρόσπορο
  • 50γρ σταφίδες ή κεράσια
  • 90γρ μαύρη σοκολάτα λιωμένη
  • 120γρ δαμάσκηνα αποξηραμένα ή χουρμάδες
  • 50γρ φρέσκο βούτυρο ή βούτυρο καρύδας

Εκτέλεση

1.Πολτοποιείστε τους ξηρούς καρπό σε μπλέντερ να γίνουν πολύ ψιλοκομμένα.

2. Βάλτε τα δαμάσκηνα ή χουρμάδες στο μπλέντερ και πολτοποιείστε. Προσθέστε τους ξηρούς καρπούς τον λιναρόσπορο και τα κεράσια ή σταφίδες.

3. Λιώστε το βούτυρο και την σοκολάτα μαζί. Ρίξτε το στο μίγμα και με τα χέρια σας φτιάξτε το ζύμη ρίξτε την σε ταψάκι και βάλτε το στο ψυγείο να κρυώσει για 1-2 ώρες.

4. Κόψτε σε μπάρες και α π ο λ α υ σ τ ε…

 

2. ΚΕΙΚ ΕΣΠΕΡΙΔΟΕΙΔΩΝ ΜΕ ΠΟΛΕΝΤΑ

 

Υλικά 

  • Ο χυμός και το ξύσμα από 3 λεμόνια. 
  • Ο χυμός και το ξύσμα από 2 μεγάλα πορτοκάλια. 
  • 85 ml ελαφρύ ελαιόλαδο
  • 215γρ ξυλιτόλη ή μαύρη ζάχαρη πολύ ψιλοκομμένη σαν σκόνη  στο μπλέντερ
  • 3 αυγά βιολογικής εκτροφής 
  • 3 σταγόνες άρωμα αμύγδαλο (almond extract) 
  • 175γρ πολέντα (πολύ λεπτό καλαμποκάλευρο)
  • 140γρ αλεσμένα αμύγδαλα
  • 1 κουτάλι βιολογικό μπεκιν πάουντερ 
  • 75 γρ νιφάδες αμύγδαλο για γαρνίρισμα από πάνω 

Εκτέλεση 

Βουτυρώστε καλά και τις πλευρές μια στρογγυλή φόρμα διαμέτρου 23εκ. Βάλτε στο μίξερ τον χυμό και το ξύσμα των εσπεριδοειδών, το ελαιόλαδο, την ξυλιτόλη, τα αυγά, και τις σταγόνες με άρωμα αμύγδαλο.Αναμίξτε μέχρι να ανακατευτούν εντελώς και να γίνει ομαλό το μίγμα. Αναμίξτε την πολέντα, τα αλεσμένα αμύγδαλα και το μπέκιν σε ένα μπολ.Ρίξτε το μίγμα των αυγό κι ανακατέψτε ελαφρά μέχρι να ενσωματωθούν τα υλικά. Αναμίξτε όλα τα υλικά μαζί προσεκτικά και αδειάστε στην φόρμα. Ρίξτε και τις νιφάδες των αμυγδάλων. Αφήστε 10’ και μετά βάλτε το στον φούρνο σε 160° C για 35-45’μέχρι οι άκρες να χρυσαφίζουν και το κέντρο να είναι σταθερό στο άγγιγμα.

Γεύμα ή δείπνο;

 

ΣΟΛΟΜΟΣ ΜΕ ΚΡΟΥΣΤΑ ΠΕΣΤΟ

 

ΥΛΙΚΑ

  • 2 φιλέτα σολομού κατά προτίμηση βιολογικά. 1 κουταλάκι λάδι
  • 2 κουτάλια πέστο

πέστο γρήγορη συνταγή :

  • 25 γρ λιαστή ντομάτα. 
  • 25 γρ πάστα μαύρης ελιάς.
  • 25γρ κουκουνάρι .
  • 1 κουταλάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο & ένα κουταλάκι βασιλικό. 
  • 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
  • 1 κουταλάκι χυμό λεμονιού.
  • 1 κουταλάκι ελαιόλαδο λίγο πιπέρι. 

Όλα στο μπλέντερ και δουλεύονται μέχρι να γίνει το μείγμα λείο.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ 

Λαδώνουμε το ταψί και βάζουμε τα φιλέτα περιχύνοντάς τα με ένα κουτάλι πέστο το κάθε ένα. Ψήνουμε στους 180 για περίπου 30 λεπτά και μέχρι το πέστο να ψηθεί ελαφρά και αν το πιέζετε να ξεκολλά από το ψάρι 

Συνδυασμός με: 1.70γρ (ωμό) κινόα ή κεχρί, δημητριακά που δεν προκαλούν δυσανεξίες και θα τα βρείτε στα καταστήματα βιολογικών τροφίμων. 2.45 γρ (ωμό) κάστανο ρύζι. 3. 1-2 φλιτζάνια λαχανικά βραστά ή ατμού ή γκριλ π.χ. μανιτάρια, κολοκυθάκια, σπαράγγια, πράσα κι ότι άλλο λαχανικό εποχής. Περιχύστε τα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο και λίγο λεμόνι, αν θέλετε τρίψτε λίγο μοσχοκάρυδο ή πιπέρι φρέσκο.  

 

ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, ΣΠΑΡΑΓΓΙΑ Η ΦΑΣΟΛΑΚΙΑ, ΝΤΟΜΑΤΑ, ΠΙΠΕΡΙΑ ΟΛΑ ΣΤΟ ΓΚΡΙΛ

& ΖΟΥΜΕΡΑ. ΕΥΚΟΛΟ & ΝΟΣΤΙΜΟ.

 

Υλικά

  • 1 κουταλάκι δενδρολίβανο
  • Αλάτι πιπέρι φρεσκοτριμμένο 
  • 3 κουταλιές έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 1 λεμόνι χυμός + ξύσμα 
  • 4 στήθη κοτόπουλο χωρίς την πέτσα βιολογικό
  • 1 κουταλάκι μουστάρδα (αλεσμένων σπόρων)
  • 2 ντομάτες βιολογικές σε κομμάτια περίπου 2εκατοστών
  • 400 γρ σπαράγγια (για να είναι τρυφερά κράτιστε 10-12εκ.απο την κορυφή) ι
  • λεπτά φασολάκια
  • 1-2 πιπεριά κίτρινή σε κομματάκια όπως οι ντομάτες

Εκτέλεση

Τοποθετούμε τα στήθη σε ξύλο κοπής και τα κόβουμε οριζόντια όχι μέχρι τέλους να ανοίξει δηλαδή σαν βιβλίο, πιέστε να γίνει επίπεδο προκειμένου να ψηθούν γρήγορα.Ανακατεύουμε το δενδρολίβανο με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, το μισό λεμόνι + ξύσμα και λίγο αλάτι και το ρίχνουμε στη λεκανίτσα που βάλαμε το κοτόπουλο για να μαριναριστεί κι από τις δυο πλευρές για 3-5 λεπτά. Φτιάχνουμε την σάλτσα αναμειγνύοντας το υπόλοιπο λεμόνι με 2 κουταλιές ελαιόλαδο και την μουστάρδα. Βάζουμε τα στήθη στο γκριλ ή στο αντικολλητικό   για μερικά λεπτά μέχρι να ψηθεί καλά. Βάζουμε τα κομμάτια ντομάτας και πιπεριάς στο αντικολλητικό μέχρι να μαλακώσουν και να πάρουν χρώμα. Σε μια κατσαρόλα βράζουμε 1 ποτήρι νερό και ρίχνουμε τα σπαράγγια ή φασολάκια για 5-7’αλατίζουμε στο τέλος του βρασίματος. Στραγγίζουμε. Σερβίρουμε το κοτόπουλο με τα λαχανικά και περιχύνουμε τις ντομάτες , πιπεριές, σπαράγγια ή φασολάκια με την σάλτα.

 

ΓΡΗΓΟΡΟ ΓΟΥΡΟΥΝΑΚΙ ΣΤΗΝ ΚΑΤΣΑΡΟΛΑ ΜΕ ΜΠΡΟΚΟΛΟ ΓΙΑ ΤΟΝ

ΧΕΙΜΩΝΑ…

ή με μελιτζάνες για το καλοκαίρι

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ ΠΕΡΙΠΟΥ 6 ΜΕΡΙΔΕΣ

  •  1 μικρό μπρόκολο σε μικρά μπουκετάκια ι μια μελιτζάνα μεσαίου μεγέθους σε μικρά κομματάκια
  •  4 κουτάλια σούπας ελαιόλαδο
  •  900γρ γουρουνάκι σε φιλετάκια λεπτά ή μικρά κομματάκια
  •  1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  •  2 σκελίδες σκόρδο πολτοποιημένο
  •  1 πιπεριά κόκκινη ή κίτρινη σε κομματάκια
  •  800γρ ντοματάκια
  •  130γρ καστανό μπασμάτι
  •  1 κουταλιά ρίγανη
  •  1 κουταλιά ξερό φασκόμηλο
  •  1 κουταλιά βασιλικό
  •  Λίγο αλάτι –φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση

Βάζουμε την μελιτζάνα σε τρυπητό την αλατίζουμε και την αφήνουμε για 20’ για να χάσει τα ζουμιά της. Βάζουμε σε μια κατσαρόλα 2 ποτήρια νερό να βράσει αλατίζουμε ελαφρά και ρίχνουμε το ρύζι αφού το πλύνουμε καλά. Βράζουμε περίπου 20’ ή όσο χρειαστεί ανάλογα των ποικιλία μέχρι να μαλακώσει και σουρώνουμε. Προσθέτουμε 2 κουταλιές λάδι κι ανακατεύουμε να λαδωθεί το ρύζι. Βάζουμε τα κομματάκια γουρουνάκι σε βαθύ αντικολλητικό σκεύος αφού το αλείψουμε με λίγο λάδι και τα ροδίζουμε. Τα  βγάζουμε και τα αφήνουμε για λίγο. Αλείφουμε στο αντικολλητικό  λίγο λάδι και ρίχνουμε το κρεμμύδι το σκόρδο την πιπεριά, τα μπροκολάκια ή τις μελιτζάνες για 4’ ανακατεύοντας. Προσθέτουμε 1/4 φλυντζανιού νερό, τα ντοματάκια και το γουρουνάκι. Μην ξεχάσετε να ρίξετε τα μπαχαρικά. Ρίχνουμε αλατάκι ελαφρά...Παρακολουθούμε και προσθέτουμε λίγο νεράκι αν μας σωθεί στην διάρκεια. Αφήνουμε να μαγειρευτούν για περίπου 30’ ανακατεύοντας που και που. Στο  τέλος προσθέτουμε τις 2 κουταλιές λάδι και τρίβουμε το πιπέρι.

 

ΨΗΤΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΜΕ ΦΑΣΟΛΑΚΙΑ, ΚΑΣΤΑΝΟ ΡΥΖΙ & ΣΑΛΑΤΑ ΦΡΕΣΚΙΑ

ΠΟΛΥ ΓΡΗΓΟΡΟ ΠΟΛΥ ΕΥΚΟΛΟ!!!

Έτοιμο ψημένο κοτόπουλο… ωραία ιδέα! Ας την κάνουμε ωραιότερη.

4 μερίδες κοτόπουλο, 3 μερίδες φασολάκια, 1 μερίδα σαλάτα

Υλικά

  • 1 κοτόπουλο αν προτιμάτε έτοιμο ψημένο από το σούπερ μάρκετ 
  • 250γρ φασολάκια κατεψυγμένα (κα τα βρείτε και βιολογικά) + 1 σκελίδα σκόρδο +
  • 5 με 6 κουταλιές ελαιόλαδο + 1 κουταλάκι αλάτι
  • 1 φλιτζάνι ρύζι καστανό μπασμάτι (βράζει σε 10-15λεπτά) + 1 κουταλιά ζωικό
  • βούτυρο
  • ελαιόλαδο + 1 κουταλάκι αλάτι
  • 1 ντομάτα, 1 αγγουράκι, ½ κρεμμύδι, ½ πιπεριά + 2 κουταλιές ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Σε μια κατσαρόλα βάζουμε 1/3 ποτηριού νερό και βράζουμε τα φασολάκια για 12-15 λεπτά. Αδειάζουμε το νερό εφόσον έμεινε ξαναβάζουμε την κατσαρόλα στο μάτι ρίχνουμε το ελαιόλαδο και στύβουμε 1 σκελίδα σκόρδο (εργαλείο) το αλάτι και τα γυρνάμε 1-2 φόρες να πάρει γεύση και να νοστιμίσει. Βάζουμε 3 φλιτζάνια νερό με το αλάτι να πάρει βράση. Ρίχνουμε το ρύζι  αφού το πλύναμε καλά και αφήνουμε να βράσει για περίπου 15-20λεπτά ανάλογα μέχρι να μαλακώσει. Αδειάζουμε το νερό και προσθέτουμε το βούτυρο ανακατεύοντας το με το ρύζι. Κόβουμε τα φρέσκα σαλατικά και περιχύνουμε με το ελαιόλαδο.

 

ΤΟΝΟΣ ΦΙΛΕΤΟ ΜΕ ΑΡΩΜΑΤΙΚΑ ΚΑΙ ΡΟΚΑ ΣΑΛΑΤΑ

Υλικά

  •  Φρέσκος τόνος λεπτό φιλέτο ή 1 κονσέρβα
  •  4-6 φρέσκα ντοματάκια Σαντορίνης
  •  ½ σκελίδα σκόρδο
  •  1 κρεμμυδάκι φρέσκο ψιλοκομμένο
  •  Λίγο πιπέρι Καγιέν
  •  Χυμός ½ λεμονιού
  •  1 χούφτα φύλλα ρόκα
  •  1 κουταλιά ψιλοκομμένο μαϊντανό
  •  3-4 κουταλιές ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Ψιλοκόβουμε το σκόρδο, το μαϊντανό, τα ανακατεύουμε σε ένα μπολ , στύβουμε το λεμόνι βάζουμε τις δυο κουταλιές ελαιόλαδο κι ανακατεύουμε καλά. Βουτάμε τον τόνο στο μίγμα μας και από τις δυο πλευρές και τον τοποθετούμε σε λαδωμένο ελαφρά αντικολλητικό σε μέτρια φωτιά για 2-3 λεπτά. Σερβίρετε με ρόκα σαλάτα με κρεμμυδάκι φρέσκο και ντοματίνια αφού τα περιχύσουμε με 2 κουταλιές ελαιόλαδο και λεμόνι. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε φιλέτο πέρκας κατεψυγμένο αφού αποψυχθεί ή άλλο φιλέτο ψαριού αρκεί να το μαγειρέψουμε μέχρι να μαλακώσει καλά. 

 

ΓΑΡΙΔΕΣ ΜΕ ΜΠΡΟΚΟΛΟ- ΜΠΟΥΚΕΤΑ

Υλικά

  •  1 κεφάλι μέτριο μπρόκολο σε μικρά μπουκετάκια
  •  450γρ γαρίδες κατεψυγμένες
  •  1 ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά
  •  3-4 κουταλιές ελαιόλαδο
  •  2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
  •  ¼ φλιτζάνι νερό
  •  Λίγο φρεσκοκομμένο πιπέρι

Εκτέλεση

Βάζουμε τις δυο κουταλιές ελαιόλαδο στο αντικολλητικό σκεύος το ζεσταίνουμε σε μέτρια φωτιά και προσθέτουμε το σκόρδο και τα λαχανικά για 3-4 λεπτά ανακατεύοντας. Προσθέτουμε το νερό και τις γαρίδες αποψυγμένες. Αφήνουμε να βράσουν και χαμηλώνουμε την φωτιά και σιγοβράζουμε για 5-7 λεπτά μέχρι οι γαρίδες να πάρουν ροζ χρώμα. Περιχύνουμε με τις άλλες δυο κουταλιές ελαιόλαδο.

 

ΜΟΣΧΑΡΙ ΠΡΑΣΣΟΣΕΛΙΝΟ- ΜΑΚΕΔΟΝΙΑΣ

Ευχαριστώ το http://www.stellaspanou.gr

Υλικά

  •  1 κιλό μοσχάρι από μπροστινό μπούτι σπάλα
  •  1φλιτζανι ελαιόλαδο
  •  2. σέλινα μαζί με την ρίζα τους
  •  3 πράσα κομμένο σε μεγάλα κομμάτια
  •  2 καρότα κομμένα σε ροδέλες
  •  2 ξερά κρεμμύδια
  •  2 αβγά
  •  1 λεμόνι

Εκτέλεση

Πλένετε ,κόβετε σε μερίδες το κρέας και το στραγγίζετε. Ψιλοκόβετε τα κρεμμύδια και τα σοτάρετε μαζί με το κρέας μέχρι να πιάσει κρούστα το κρέας , κόβετε το σέλινο σε μεγάλα κομμάτια και μαζί με τα πράσα τα ζεματάτε και το προσθέτετε καθώς και τα καρότα στην κατσαρόλα με το  κρέας , σκεπάζετε με νερό το κρέας και το αφήνετε να βράσει 1 ώρα και 1 τέταρτο. Χτυπάτε το αυγολέμονο το βάζετε στο φαγητό και σβήνετε.

Πρωινά

 

ΙΔΕΑ ΠΡΩΙΝΟΥ:FRENCH ΤΟΣΤ ΤΟ ΛΕΓΟΜΕΝΟ… ΜΕ ΑΜΥΓΔΑΛΟΒΟΥΤΥΡΟ

Υλικά

  •  2 φέτες τοστ πολύσπορο ή ολικής
  •  1 κουταλιά αμυγδαλοβούτυρο
  •  1 κουταλάκι μέλι
  •  ¼ κουταλάκι κανέλλα
  •  1 αυγό
  •  1 κουταλιά γάλα ή αμυγδαλόγαλα ή σογιόγαλα βιολογικό

Εκτέλεση

Αλείφουμε την μια φέτα τοστ με το αμυγδαλοβούτυρο και εφαρμόζουμε την άλλη από πάνω. Χτυπάμε όλα τα υλικά εκτός από το ψωμί και το μέλι και πασαλείβουμε απέξω τις φέτες. Τις τοποθετούμε στο αντικολλητικό αφού το αλείψουμε με λίγο ελαιόλαδο περιμένοντας να πάρουν χρώμα για 2-3’. Βάζουμε το ζουμερό και γευστικό τοστ μας σε ένα πιάτο και περιχύνουμε με μέλι. Εύκολο!

 

ΙΔΕΑ ΠΡΩΙΝΟΥ…SMOOTHIE ΦΡΟΥΤΩΝ ΜΕ ΟΛΑ ΤΑ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ

ΘΡΕΠΤΙΚΑ

Υλικά για 2 άτομα

  •  ½ μήλο κόκκινο κίτρινο ή πράσινο
  •  ½ αχλάδι
  •  1/3 μπανάνα
  •  1 πορτοκάλι
  •  1 κουτάλι λεμόνι
  •  1/3 καρότο
  •  1 κουταλιά φρούτα του δάσους (κατεψυγμένα) ή 2 φράουλες
  •  5-6 αμύγδαλα
  •  ½ ποτήρι νερό
  •  ½ κουταλάκι λάδι Ω3 καλής  ποιότητας (φαρμακεία)
  •  Προαιρετικά: ½ μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη (φαρμακεία)

Εκτέλεση

Απλό! Όλα στο μπλέντερ ή το μιξεράκι (multi) και έτοιμο να το πιείτε και να γεμίσετε ενέργεια για ένα πολύ καλό ξεκίνημα.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

e-Books

Σεμινάρια Workshops

Συνεδρίες

To Nutritional Therapy μπορεί να βοηθήσει