• Το καλάθι αγορών είναι άδειο!

Άσκηση τώρα

Πώς άραγε μπορεί να καθοριστεί ο βαθμός και η ένταση για τον καθένα μας;

Είναι πραγματική πρόκληση για έναν γιατρό ή άλλον θεραπευτή να προσδιορίσει την κατάλληλη συχνότητα και ένταση για την επίτευξη της βέλτιστης λειτουργικότητας του οργανισμού του ασθενή του (Hewitt M.,2002)

Το κατάλληλο πρόγραμμα για τον καθένα μας δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο για να είναι επιτυχημένο, στην πράξη η όποια ενεργοποίηση  μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα.

Το μυστικό ίσως να βρίσκεται στην πρόκληση και ήπια κινητοποίηση  όλων των συστημάτων του οργανισμού μας με τέτοιο τρόπο ώστε ο άνθρωπος να αισθάνεται αυξανόμενη ζωτική ενέργεια και ευεξία ώστε να επιθυμεί να αυξήσει το επίπεδο της ενεργοποίησής του ακόμη περισσότερο.

 Τα πέντε βασικά συστατικά της καλής φυσικής κατάστασης είναι :

  •  Η καλή κατάσταση του καρδιο-αναπνευστικού συστήματος. Η δυνατότητα δηλαδή της καρδιάς των πνευμόνων και των αγγείων να μεταφέρουν αρκετό οξυγόνο σε όλο το μυϊκό μας σύστημα.
  •  Η ικανή μυϊκή δύναμη και αντοχή όπως για παράδειγμα μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την δύναμή μας στο max και μάλιστα επαναλαμβανόμενα. 
  •  Η σωματική ευλυγισία. Να μπορούμε να έχουμε εύκαμπτες αρθρώσεις και  δυνατότητα πολλών κινήσεων.
  •  Η περιεκτικότητα του σώματος σε λίπος. Είναι σημαντικό να διατηρείται σε φυσιολογικά επίπεδα. Εξίσου σημαντικό είναι να διατηρούνται και τα επίπεδα της οστικής μάζας και των μετάλλων της φυσιολογικά, κυρίως στο πέρασμα του χρόνου. Η εξέταση  DEXA θεωρείται σήμερα η καταλληλότερη για την μέτρηση της περιεκτικότητας σε λίπος και μέταλλα των οστών του σώματός μας.   
  •  Η ισορροπία και η συντονισμένη κίνηση.  

ΤΥΠΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Για ΠΡΟΛΗΨΗ ΑΣΘΕΝΕΙΩΝ

Για ΒΑΣΙΚΗ ΥΓΕΙΑ

Για ΑΥΞΗΜΕΝΗ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

Τόνωση καρδιαγγειακού & αναπνευστικού

30-60’ άσκησης τις περισσότερες μέρες

Ασκήσεις των μεγάλων μυών με αυξομειώσεις της έντασης για 20’+ επί 3+ φορές την εβδομάδα

Αεροβική άσκηση για 40-60΄+ επί 4-6 φορές την εβδομάδα

 

 

 

 

Ενδυνάμωση

Συμπεριλάβετε ασκήσεις με βάρη τις περισσότερες μέρες

Συμπεριλάβετε 12-15 επαναλήψεις 2-3 φορές την εβδομάδα των 3 βασικών ασκήσεων με βάρη όπως 1. Καθίσματα με ίσιο τον κορμό και βαράκια στα χέρια 2. Άρσεις βαράκια ξαπλωμένοι ανάσκελα στον πάγκο 3. Στηρίζοντας το ένα χέρι και το αντίστοιχο γόνατο στον πάγκο, έχοντας το σώμα ορθή γωνία κάνετε άρσεις με το άλλο χέρι

Ισορροπημένη άσκηση σε όλο το σώμα με το κατάλληλο μηχάνημα ή 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων επί 3 φορές την εβδομάδα ελεύθερα βάρη

 

 

 

 

Ευλυγισία

Διατηρηθείτε με διάφορα σκυψίματα και τεντώματα σε καθημερινές δραστηριότητες

Συμπεριλάβετε 2-4 τεντώματα για 20-30΄΄ μετά από κάθε επαναληπτικό σετ άσκησης

Συμπεριλάβετε 6-10 τεντώματα μετά από κάθε σετ άσκησης και πριν τον αγώνα 1-2 επαναλήψεις

 

 

 

 

 

 

 

 

Ισορροπία & συντονισμένη κίνηση

-

Κινηθείτε όπως ένα παιδί: περπατείστε σε ίσια γραμμή, μην πατάτε την ρωγμή, βουρτσίστε δόντια στο ένα πόδι

Τέννις, ποδήλατο, tai chi, χορός,yoga μπάλα σταθερότητας

 

ΠΙΝ 1. Hewitt M., 2002. Basics of Exercise Prescription, Canyon Ranch Health Resort. 

Τι έδειξαν οι έρευνες σχετικά με την άσκηση και την υγεία μας.

Έρευνες έδειξαν ότι αν απλά προσθέσουμε 15΄τρέξιμο ή ποδήλατο ή κολύμβηση ή και ακόμη 30’ περπάτημα την ημέρα μπορεί να μειωθεί η πιθανότητα πρώιμου θανάτου κατά 20%. Μια μελέτη που έγινε σε γυναίκες μέσης ηλικίας που δεν γυμνάζονταν έδειξε ότι ο κίνδυνος θανάτου αυξανόταν κατά 52% σε σχέση με τις γυναίκες που γυμνάζονταν αρκετά.

Σε μια έρευνα με 101 πολύ υγιείς συμμετέχοντες βρέθηκαν τα εξής: 92% είχαν μέτρια φυσική κατάσταση-56% έκαναν γυμναστική για περισσότερο από 3 ώρες την εβδομάδα-32% για 1 με 2 ώρες την εβδομάδα-15% λιγότερο από 1 ώρα την εβδομάδα-50% έκαναν κάποιο είδος ενεργειακής γυμναστικής όπως tai chi, yoga, qigong ή άλλα.

Μια πρόσφατη μελέτη αποκάλυψε ότι το καθημερινό περπάτημα βελτίωσε το επίπεδο των λιπιδίων του αίματος σε ανθρώπους με Διαβήτη ΙΙ οπότε μειώνεται ο κίνδυνος εκδήλωσης καρδιακής νόσου.

Το ίδιο συμβαίνει και με την χρήση ενεργειακού τύπου γυμναστική όπως το tai chi όπου παρατηρήθηκε η θετική επίδραση στα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης και μάλιστα ήδη μετά την όγδοη εβδομάδα.

Πολύ μεγάλος αριθμών ερευνών έδειξε ότι η σωματική άσκηση είναι πολύ σημαντική και στην υγεία του εγκέφαλου όπως για παράδειγμα την πνευματική διαύγεια, την καλή μνήμη, την μείωση του άγχους και της κατάθλιψης.

Πάνω από 250 έρευνες έδειξαν ότι η φυσική άσκηση σε γηραιότερα άτομα συνέβαλε σε μείωση των καταγμάτων από πτώσεις  λόγω αυξημένης οστικής μάζας, στην καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλης καθώς και μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.Κλινική δοκιμή σε γηραιότερες γυναίκες έδειξε ότι η καλή διατροφή που συνδυάζει και ποιοτικά συμπληρώματα ασβεστίου, βιταμίνης D καθώς και 30’ μέτριας σε ένταση γυμναστικής τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να συντελέσουν στην αύξηση της οστικής πυκνότητας σημαντικά.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Holford P., 2009. The 10 secrets of 100% healthy people.

Hu F., et al., 2004. Adiposity as compared with physical activity in predicting mortality among women.

Lobstein D., et al., 1989. Beta endorphin and components of depression as powerful discriminators between joggers and sedentary middle-aged men.

Myers J., et al 2004. Fitness versus physical activity patterns in predicting mortality in men.

Rakel D., 2007. Integrative Medicine.

Smith E., et al., 1981. Physical activity and calcium modalities for bone mineral increase in aged women.

Nelson D., et al., 2008. Effect of physical activity on menopausal symptoms among urban women.

Trenell M., 2008. Increased daily walking improves lipid oxidation without changes in mitochondrial function in type II diabetes.

Villegas –Sanchez A., et al., 2008. Physical activity, sedentary index, and mental disorders in the SUN cohort study.

Wang J., 2008. Effects of Tai chi exercise on patients with type II diabetes.

 

 

 

e-Books

Σεμινάρια Workshops

Συνεδρίες